内容简介
不良的生活导致体重超重或肥胖的主要因素。科学减肥方法的本质是重新建立健康的生活方式，其中衡的膳食、选择健康的食物行经常的锻炼等是重要的内容。科学研究表明，要建立一个新的要12周的时间。 腹部脂肪又称为内脏脂肪，是导致代谢综合征、糖尿病、心脏病以及某些类型的等患病风险的罪魁祸首。腰围也是代谢综合征的诊断指标之一。从健康的角度来说，减肥不仅仅是减轻体应该是减腹部脂肪。其实，很多人体质指数（BMI）是正常的，但是腰围超标，仍然存在健康风险。在《12周打造小蛮腰》中，你会学到科学减肥的基本方法、实用的营养学知识以及安排饮食的要求和技巧。本书也会指导零锻炼基础的人从基本的散步开始，逐步提高体能，终达到能行1小时中等强度有氧运动的能力。
目录
Part 1 蓄势待发 步 设定减肥目标 节 认识腹部脂肪 节 你胖r/> 第三节 你有健康风险r/> 第四节 设定减肥目标 步 确定自己的能量摄入 节 减肥的秘诀 节 科学减肥标准 第三节 如何减腹部脂肪 第四节 如何计算减肥饮食的能量摄入量 第三步 确定锻炼计划 节 体力活动与锻炼 节 成年人的体力活动量 第三节 运动的类型 第四节 锻炼的要素 第五节 减腹部脂肪的运动 第六节 如何制订适合自己的减肥锻炼计划 第四步 12周打造小蛮腰锻炼和饮食计划 节12周打造小蛮腰锻炼计划 节 12周打造小蛮腰饮食计划 第三节12周打造小蛮腰饮食计划的特点及效果 第四节制订自己喜欢的食谱Part 2 见证奇迹 周 增加膳食纤维的摄入 科学减肥策略：食欲与减肥 饮食营养：如何增加膳食纤维的摄人量 运动锻炼：如何判断运动强度 周 提高蛋白质的摄入 科学减肥策略：基础代谢与减肥 饮食营养：如何增加蛋白质的摄入量 运动锻炼：运动过程中肌肉会减少r/> 第三周 减少碳水化合物的摄入分量 科学减肥策略：碳水化合物与腹部脂肪 饮食营养：如何减少碳水化合物的摄入分量 运动锻炼：如何将碳水化合物的摄人量与锻炼相匹配 第四周 不可忽略早餐 科学减肥策略：早餐与减肥的关系 饮食营养：如何安排高质量的早餐 运动锻炼：锻炼与健康 第五周 突破减台期 科学减肥策略：如何突破减台期 饮食营养：突破减台期的饮食措施 运动锻炼：锻炼的益处 第六周 衡膳食 科学减肥策略衡膳食是佳减肥饮食 饮食营养：如何安衡膳食 运动锻炼：老年人如何运动 第七周 保证蔬菜水果的摄入 科学减肥策略：微营养素与减肥 饮食营养：如何增加蔬菜水果的摄人量 运动锻炼：如行有氧运动和抗阻力运动 第八周 保证高钙类食物的摄入 科学减肥策略：避免减脂过程中骨质的丢失 饮食营养：如何钙类食物的摄人量 运动锻炼：锻炼与骨骼和肌肉 第九周 选择健康的脂肪 科学减肥策略：膳食脂肪与减肥 饮食营养：如何选择健康的脂肪 运动锻炼：了解运动风险 第十周 减肥点心 科学减肥策略：情绪食与减肥 饮食营养：如何安排营养点心 运动锻炼：了解运动与营养的关系 第十一周 运动前、运动期间及运动后营养餐 科学减肥策略：避免肌肉分解、大程度消耗体脂肪 饮食营养：如何安排运动前、运动期间及运动后营养餐 运动锻炼：避免运动疲劳 第十二周 防止体重反弹 科学减肥策略：防止体重反弹 饮食营养：防止体重反弹的饮食措施 运动锻炼：防止体重反弹的运动措施Part 3 衡膳食 节 1800 kcal和1400 kcal两周食谱 节 认识食物分量 Part 4 零基础锻炼 节 零基础健步走锻炼计划 节 健步走技巧 第三节 提高身体的柔韧 第四节 力量训练附录A 体力活动描述附录B 常见身体活动的代谢当量(MET)值主要参考文献
摘要与插图
为什么腹部脂肪更可怕
腹部脂肪是体内主要的内分泌器官一直以来，科学家、营养学家以及医学家们都认为脂肪细胞是静静地在我们腰间的一团团肥肉，只是身体储存的能量而已。曾经还认为这些脂肪对健康的身体来说只是额外的重量而已，开九大碍。然而，新的科学研究颠覆了科学家们以往对脂肪的认识，脂肪组织具有非凡的活力，对身体的多能有着复杂而深远的影响。科学研究表明，脂肪在人体健康的代谢过程中起着多种作用。现代医学认为脂肪组织是体内大的内分泌器官，与甲状腺和肾上能相似。脂肪细胞不断地释放几十种激素和蛋白质等物质，并向体内多个组织如大脑、肝脏、肌肉生殖器官和免疫系统等传递信号，从而影响这些组织和器官能。脂肪组织对身体的影响如下。可以增强或削弱免疫系统能。导致血管收缩而使血压升高。决定身体在何时将体内多余的能量在何处储存起来，以及决定身体在何时以何种方式来利用这些储存的能量。脂肪细胞在体内能量储备达到足行生育活动时才会向身体传递可以生育的信号。瘦素和脂联素研究表明，脂肪细胞控制着我们应该吃多少、应该消耗多少。很多人认为大脑控制着体内的脂肪，事实恰好相反，体内的脂肪组织控制着大脑。如果体重理想体重，那么脂肪细胞分泌的各种激素和化学物质都是有益健康的。其会发挥积极的作用，如调节胰岛素的分泌，食后产生饱腹感从而控制食欲，甚有助于消耗储存在体内的脂肪。当超重或肥胖时，脂肪细胞数量变多、体积变大。这些体积变大的脂肪细胞分泌激素和化学物质的数量将超过机体的需要量，久而久之会影响健康，使糖尿病、中风、心脏病及某些的发生风险。现代医学研究告诉我们，腹部脂肪给人造成的烦恼不只是形体不佳、漂亮衣服穿不了，它能分泌100多种信号分子，参与体内多种生能。其中两种主要的化学物质是瘦素和脂联素。瘦素又称为饱腹感激素，由脂肪细胞产生，具有通过饥饿感而调控能衡的作用。在腹部脂肪逐渐增多的过程中，分泌到血液中的瘦素也逐渐。长此以往，身体逐渐对瘦素的刺激信号产生抵抗，像胰岛素抵抗一样。出现瘦素抵抗意味着体内有很多的瘦素，但是身体却不做出任何反应。由于瘦素可以产生饱腹感，瘦素抵抗则导致饥饿感增加，不由自主食过量。脂联素是脂肪细胞分泌的另一种重要激素，具有使肌肉细胞对胰岛素敏感的作用，在葡萄糖和脂肪的代谢过程中起着十分重要的作用。腹部脂肪逐渐增多使得脂联素的产量减少，身体调控葡萄糖的能力也随之减低。
为什么腹部脂肪危害巨大
肥胖的人通常有高血脂、高血压和血糖控制不良，这些疾病被统称为代谢综合征，因为这些病症往往同时发生。但并不是所有肥胖的人都有同样的患病风险。这是因为不同超重或肥胖的人各自具体的情况是不一样的，因而对健康
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