内容简介
本书主要针对都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部等的酸痛症状，收纳了实际且简单实用的拉伸内容，介绍了一整天的拉伸计划括起床、上班、午休、下班、散步等时间段的简单的拉伸动作介绍和图示。让读者可以充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，随地运动起来。本书拉伸的动作都有真人示图演示，简单易学，材料易得，且不受时间、地点的限制，均行，适合上班族白领人群练健，具有很高的出版价值。
目录
章 拉伸——即学即用的健康法
节 拉伸，人人都需要的放松术
有规律地拉伸可以改变健康状况
如何做才是“好的拉伸”
行的PNF 拉伸
拉伸要跟着感觉走
塑身动态拉伸
立位拉伸法和卧位拉伸法
节 拉伸前后的热身与调节
拉伸中的注意事项
拉伸的程度宜“酸”不宜痛
运动前和运动后都别忘拉伸
章 身体各部位拉伸
节 全身综合拉伸
全身拉伸
伸展拉伸法
肌肉群拉伸
“一字”拉
增拉伸
放松拉伸
减轻压力拉伸
修养心灵拉伸
美化体形拉伸
修炼仪态拉伸
利用毛行拉伸
利用健身行拉伸
利用仰卧起坐板拉伸
伸背器的伸展训练
节 头颈肩拉伸
缓解颈部疲劳拉伸
缓解颈部酸痛拉伸
颈椎瑜伽拉伸促健康
颈椎的牵拉拉伸
养护颈椎的运动疗法
颈项部经筋痹病拉伸
电脑族颈部拉伸
肩部放松拉伸
打造“V”字肩拉伸
高低肩简易式拉伸
工作间隙的肩部拉伸
肩周炎康复拉伸
肩部经筋痹病拉伸
电脑族肩部拉伸
第三节 背部拉伸
背部拉伸好轻松
背部放松拉伸
背部伸展拉伸
缓解背部疼痛拉伸
居家背部拉伸
下班后的背部拉伸
弹力带背部拉伸
哑铃美背拉伸
养护脊柱拉伸
脊柱健美拉伸
生活中的脊椎拉伸
脊柱错位拉伸
强直脊柱炎的拉伸
第四节 腰部拉伸
腰部日常拉伸
上班族养护腰部的拉伸
腰背、下肢经筋的拉伸
“空调腰”的拉伸
电脑族腰部拉伸
美化腰部线条拉伸
克服腰腿痛的皮筋拉伸
腰肌劳损的拉伸
第五节 腹部、臀部拉伸
上腹部和下腹部综合拉伸
坚实腹部拉伸
燃烧腹部脂肪拉伸
拉伸告别大肚腩
睡前腹部拉伸
办公室腹部拉伸
腹部弹力带拉伸
臀部健美拉伸
减掉臀部赘肉拉伸
臀部弹力带拉伸
家务劳动时的臀部拉伸
灵活髋部的拉伸
第六节 四肢拉伸
大腿筋的拉伸
手腕部的拉伸
手臂拉伸
紧实玉臂的拉伸
利用弹力带的上臂拉伸
养护关节拉伸
美化
办公室瘦腿拉伸
腿部弹力带拉伸
缓解腿部疲劳拉伸
足部拉伸
骶髋部经筋痹病拉伸
踝部经筋痹病拉伸
第三章 上班族拉伸
节 办公室拉伸
简易的办公室拉伸
办公桌前的拉伸
开始工作前的拉伸
利用椅子来拉伸
办公室健脑拉伸
电脑族脊背拉伸
电脑操作者试试这套拉伸
开会前的拉伸
打电话时的拉伸
消除疲劳的拉伸
图书当器械，做做拉伸
午间休息的拉伸
拉伸小动作甩开“鼠标手”
办公室铅笔操
办公室不同时段的拉伸
伏案者的颈部拉伸
办公室的减肥拉伸疗法
办公室水肿的拉伸
办公室瘦腰腹的拉伸
坐骨神经痛的办公室拉伸
痔疮的办公室拉伸运动
办公室降压拉伸
专业设计师的拉伸
节 办公室里的墙壁拉
为何蹲也有拉伸效果
蹲墙拉的动作要领
蹲墙拉对脊柱的修正
脊柱系统肌肉拉伸
蹲墙拉要用心感受
蹲墙拉，阶练p>
面壁蹲墙拉，有哪些注意事项
体会扭的动作要领
扭的注意事项
撞墙拉的养效
撞墙拉动作要领
第三节 办公室手指拉伸
柔软手指拉伸
眼疲劳手指操
便秘手指操
空抓，改善手指血液循环
指腕部经筋痹病拉伸
第四节 上下班路上的健身拉伸
“开车一族”的拉伸
公交车上的拉伸
骑自行车一族的拉伸
等车时的拉伸
摘要与插图
第四节 腰部拉伸
腰部日常拉伸
腰是身体躯干胸腔底部和骨盆间的部分，对于一般人来说，更通俗的解释是系腰带的部位。健康人的腰围通常比臀围小，腰围与臀围比值越大的人，说明腰部积油越多，越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳腺癌和子宫内膜癌等慢。在中国，如果女腰围尺超过 80 厘米，男超过 90 厘米意味着较高的患病危险。
腰部构成虽然简单，但极为重要。唐朝冰注云：“两肾在于腰内，故腰为肾之外腑。人的两肾在腰部之内，而由于肾在人生命活动中的重要，腰也便有了重要意义。所以养生家都重视腰部的保护和运动，如果腰部活动不灵，肾能要产生问题了。女孩子腰部受寒和腹部受寒一样严重，会引起月经疾患和不育的问题。男人的能也与腰部有关，所以更要保护腰。把两手搓热，捂在腰眼上，有益。腰部是不可以受寒的，现在的女流行穿露脐装，可以肯定的是，穿露脐装的女患妇科疾病的概率远远大于不穿露脐装的女。
在日常生活要注意温暖腰部，还可以配合一些拉伸运动，维护腰部的健康：
（1）身体直立，双腿并拢；然后屈膝，并向前送出两膝。
双手放于身后，抬头挺胸，撑直腰部的同时充分拉伸腹肌，尽力在腰部形成弓状。这个动作有利于减轻姿势不良所造成的腰部酸痛。
（2）盘坐于地面上，双手刚好贴于地面。有意识地将重心集中在腋下和臀部之间的位置上。
然后，如果是左腿盘于上方，则身体向左侧自然趴下，直到前额能够接触到膝盖，此时向前拉伸双臂。如果感觉到右侧的腹部肌肉得到伸展，那么目的达到了。
（3）蹲坐整的地面，双腿弯曲两腿间呈直角。用力将双臂前举，同时保持双腿之间的间距，不要拉大，直到膝盖和脚趾在同一直线上。此时，把头埋入左右膝盖中间，身体尽量向前倾，双臂则前举可以接触地面。这个动作在腰部肌肉血液循环的同时，还可充分伸展紧张的肌肉。
腰部按摩可以舒筋通络，腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。是具体的按摩方法：
（1）两手掌对搓手心热后，分别放腰部，上下按摩腰部，有热感为止。可早晚各一遍，每遍约 200 次。此运动可补肾纳气。
（2）两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以酸胀感为好，持续按摩10 分钟左右，早、中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼按摩，可中老年人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。
其实我们还可以双手叉腰，以腰为中心，分别做左右转动身体的运动，或者身体站直，做前俯、后仰的运动，都可以锻炼腰部。
上班族养护腰部的拉伸
当你在弯腰时，是不是很费劲，甚腰还有点疼？郊游爬山后，是不是腰酸背痛，两三天还缓不过来？如果是这样，你要注意了：你的“腰龄”很可能超标了。人们常用“20 岁的身体，40 岁的心脏”比喻早衰现象。如今，人们的腰部也可能在超负荷运转下，提入老年，“20 岁的年龄，40 岁的腰龄”已不罕见。
想要让腰部保持年轻，的方法是拉伸。介绍几种让腰部保持年轻的拉伸练/p>
1. 鹤回眸
站立姿势，双腿分立，间距等于两肩宽度，双臂垂于左右两侧。
头向左后方向旋转并慢慢下压，目光注视左脚后跟，保持姿势5 秒钟后，交换到右侧练/p>
2. 孔雀开屏
站立姿势，双腿分立，间距等于两肩宽度。
双手在胸前合掌，然后用力向上抬起头顶上方，双臂绷直。
接着将掌心向左右打开，成孔雀开屏的姿势，直到双臂向下移肩膀的高度。再将双臂向下移动腰际，两拳与腰相抵，
然后头部和腰部同时用力后仰，保持姿势5 秒钟，10 次。
3. 转胯回旋
自然站立，双腿分立，间距略微大于两肩宽。
双手叉于腰际，调整呼吸到正常状态。
并以腰部作为中心，胯部开始做圆周运动，先按顺时针方向旋转10 圈，再反向重复10 次。
4. 交替叩击
自然站立，双腿分立，间距约等于两肩宽。
双臂自然垂于身体两侧，手掌略微握成虚拳。
首先腰部向右侧旋转，再向左侧旋转。同时，随着腰部的旋转带动双臂自然摆动，摆动的同时，双手有目的地交换轻拍腰背部和小腹部，注意掌握力度，重复练 次。
5. 双手攀足
站立姿势，双腿自然分开，全身放松。
先将双臂上举头顶，同时身体后倾到极限，保持3 秒之后，身体向前弯曲，双臂向下拉伸到与双脚紧密接触，保持3 秒之后还原，重复练 次。
6. 拱腰式
自躺于垫子上，双腿自然弯曲。
凭借双腿、双肘和脑后部的力量，尽力向上抬高臀部，宛如拱桥的形状。几次之后，可以适当增加难度，例如减少支撑点，双臂自然放于胸前，仅靠双腿和脑后部的力量重复练天练 次。
……