内容简介
你遇到过的健身问题吗？ 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？ 这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。 跟着这本书的步骤练决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。
目录
第1部分 减肥女关心的12个问题 Q1 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？│002 要想瘦大腿，应该做什么运动？│004 我想瘦肚子！是不是只要拼命运动可以想吃吃？│004 Q2 在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？│006 为什么拼命健身还是练不出腹肌来？│008 Q3 要想减肥，是不是必须先做有氧运动？│009 骑自行车可以减肥吗？│010 Q4 是否可能在三个月之内减肥？│011 挺过艰难的前三个星期！│013 成为“运动女神”的五大秘诀│015 Q5 生理周期对减肥有什么影响？│016 生理期根本不想动，还怎么坚持运动？│018 Q6 运动可以让胸部变大吗？│019 为什么减是先瘦胸？│020 Q7 怎样消灭橘皮组织？│021 “我再也不想穿塑形裤了！”消灭橘皮组织，秀出感曲线│022 腿部浮肿的秘诀│023 Q8 怎样才能拥有翘臀？│024 运动真的可以让扁屁股变成翘屁股吗？│025 Q9 为什么体检没有异常，是觉得腰部和膝盖疼痛？│026 腰疼的老毛病，竟然可以靠运动！│027 Q10 食疗减肥为什么失败率高？│028 节食减肥和韩方减肥都不可取，那究竟怎么吃才能减肥？│030 Q11 饮食控制，是要每餐控制卡路里吗？│031 选购食物时，成分表比卡路里更值得关注！│032 Q12 减肥食谱，到底该吃什么好？│033 减肥食谱，没必要那么复杂！│035 第2部分 女健身教程 开始德斯朗运动之前开始 第1章 德斯朗基础训练│051 01 深蹲 │052 02 弓步 │054 03 硬举 │056 04 压肩 │058 05 俯身推举 │060 06 俯卧撑 │062 07 卷腹 │064 08 仰卧抬腿 │066 完成基础训练之后，又该做些什么呢？│068 第2章 局部塑身课程│069 1 让胸部更加丰满的上肢运动│071 01 宽距俯卧撑 │072 02 俯卧撑转胸部伸展 │074 03 俯卧撑抬腿 │076 2 告别蝴蝶袖，拥有感的手臂和肩部线条│079 01 俯卧撑转屈膝 │080 02 俯卧撑转拜日式 │082 03 哑铃举＋举 │084 04 阿诺德哑铃推举 │086 05 椅上手臂支撑 │088 3 打造充满诱惑的背部│091 01 背部伸展 │092 02 哑铃俯身划船 │094 03 手臂 │096 04 俯身 │098 4 塑造纤腿与翘臀│101 01 迷你深蹲 │102 02 跳跃深蹲 │104 03 椅上弓步│106 04 单腿弓步│108 05 臀桥│110 英珠姐姐在生活中常做的小运动│112 5 将腹部赘肉变为漂亮的人鱼线│113 01 仰卧起坐│114 02 扭转卷腹│116 03 卷腹抬腿│118 04 卷腹抬腿不动│120 05 V字型上举│122 6 核心区域训练——打造S曲线│125 01 单腿硬举│126 02板支撑│128 LV1 展板支撑│128 LV2 肘板支撑│128 LV3 单腿抬板支撑│129 LV4 展板支撑＋抬膝运动│130 LV5 肘板支撑＋抬膝运动│132 LV6 侧板支撑│134 LV7 侧板支撑＋抬腿│135 7 好的居家有氧运动│137 01 死亡运动之波比│138 LV1 初级波比 │138 LV2 波比＋抬膝 │140 LV3 波比＋俯卧撑 │142 LV4 跳跃波比 │144 LV5 波比＋俯卧撑＋抬膝 │146 英珠姐姐教你如何在运动的同时做好皮肤保养│148 英的健康零食│149 英珠姐姐自制的美味减肥食谱│151 后记 不改变你的想法，你什么也做不到！│156
摘要与插图
Q1 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？
如果在运动的同时不控制饮食，的肌肉锻炼的确会导致体形粗壮。但只要在运动的同时注意合理饮食，我们可以使胸部、臀部和腰部变得紧实有致，拥有漂亮的S形身材。
不合理的饮食会导致浮肿、赘肉和橘皮组织的生成和堆积，而锻炼又了肌肉持续增长。这样一来，身体自然会变得越来越粗壮。长此下去，便形成了“肌肉猛女型”的身材。
那么，怎样才能避免变成肌肉猛女呢？方法是，一行肌肉运动，一边结合有氧运动和饮食控制。这样，肌肉量和肌肉密度增加的同时脂肪含量不断减少，身体曲线自然会变得感起来。合理饮食和有氧运动可以使臀部、腰部、大腿根部的赘肉消失无踪，认真完成肌肉锻炼则可以使脂肪层消失后的部位变得紧致有型。
深蹲会使腿部更粗壮吗？
这个问题的答案与上一个问题大体一致。不够纤细的脚踝会使腿部看上去格外粗壮，形成所谓的“大象腿”。这种现象主要有两个原因：一是遗传；二是不良的饮食
粗壮的腿部与橘皮组织很多时候是由节食减肥和不健康的饮食成的。一方面，节食必然会导致肌肉退化；另一方面，不健康的饮食导致脂肪摄入超标，使体内脂肪细胞不断增加，密度不断增大，从而使腿部越发粗壮。即便你没有漂亮的臀部曲线与紧致身材，只要避免节食和摄入各种不健康食品（尤其是刺激食物，比如过量的碳水化合物、辛辣食品、甜食、咸食），便可以远离大粗腿。但在实际生活中，大部分人都是既不做肌肉运动，也对不健康食物来者不拒……两者并行的增肥效果简直“好”得可怕。
从严格意义上来说，减肥70%~80%的程度取决于饮食控制。
无论男女，如果在努力运动的同时没有管住自己的嘴，任由各种不健康食入自己的胃，那么，一方面体内脂肪层没有减少，另一方面肌肉层却越发厚重，自然形成了五大三粗的身材。而在这种情况下，如果不及时控制饮食，会在增肥的路上越走越远。
举个例子，如果你的实际腰围是71厘米，而以肌肉层为界限计算的话腰围仅仅是58厘米，那么剩下的13厘米是脂肪层的厚度了。
在这种情况下，如果你坚持在肌肉锻炼的同时结合饮食控制和有氧运动，那么六个月之后，你的肌肉层厚度不变，脂肪层厚度则有可能减少10厘米。到那个时候，你不仅会拥有感的纤腰，甚有可能拥有漂亮的人鱼线。
A 肌肉运动的目的在于使肌肉线条更加漂亮感。
B 在肌肉运动的同时行饮食控制，是无法减肥的。
C 在减肥这件事上，运动所起的效果只有20%~30%，剩下的全靠饮食和作息。
D 正确理解肌肉层和脂肪层的概念很有必要。
随着年龄增加，减肥会变得越来越困难。如果不及时开始锻炼，那么夏天只靠白T恤和牛仔热裤能展现美好身段的时光只会越来越少。让我们从这个冬天开始，为来年夏天的美丽身材做准备吧！