内容简介
你遇到过的健身问题吗？ 怎样解决运动导致的手腕、膝盖等关节处疼痛？身体重心倾斜，力是集中在单侧如何是好？如何制订适合自己的饮食控制计划？ “瓶颈”期是怎么回事？如何克服？真的要斤斤计较卡路里吗？暴饮暴食之后可以靠有氧运动来补救吗？究竟是运动重要还是饮食控制重要？真的有百试百灵的饮食控制法和食谱吗？ 这些答案，都在《徒手健身：男生版》中。 跟着这本书的步骤练除肚腩，避免油腻；锻炼肌肉，穿衣有型。
目录
第1部分 徒手运动 徒手运动应该这样开始│002 徒手运动可以让你拥有自然、 健康的身体│006 徒手运动与器械训练、 负重训练的区别│010 为什么必须坚持肌肉训练│012 运动能力测试和个人运动方案的制订│014 动作越标准，效果越显著│016 找到适合自己的运动呼吸法│017 不可忽视的伸展运动│018 热身运动的重要， 再怎么强调也不过分│020 别忘了，休息也很重要│021 要想增肌减脂， 必须做好饮食控制│022 将自己运动的样子拍下来│023 第2部分 说练练，德斯朗 第 1 章 │伸展运动│026 第 2 章 │德斯朗基础训练│036 第 3 章 │德斯朗俯卧撑│042 01 跪姿波浪式俯卧撑│044 02 跪姿直式俯卧撑│046 03 踮脚尖波浪式俯卧撑│048 04 踮脚尖直式俯卧撑│050 05 窄距俯卧撑│052 06 宽距俯卧撑│054 07 手与肚脐呈的俯卧撑│056 08 手肘贴地的俯卧撑│058 09 拜日式俯卧撑＋前推│060 10 动态俯卧撑│062 11 倾斜式俯卧撑│064 12 上身倒立俯卧撑│066 13 面靠墙倒立│068 14 背靠墙倒立│070 15 面朝墙倒立俯卧撑│072 16 背朝墙倒立俯卧撑│074 17 背朝墙倒立俯卧撑升级版│076 18 面朝墙倒立俯卧撑升级版│078 19 自由倒立及自由倒立俯卧撑练80 第 4 章 │德斯朗引体向上│082 01 悬吊2分钟│084 02 跳跃上拉│086 03 跳跃上拉并保持│088 04 上拉20次│090 05 引体向上贴肚脐│092 06 引体向上 │094 07 单手引体向上热身│096 08 阿切尔引体向上│098 09 打字机引体向上│100 10 单手引体向上│102 第 5 章 │德斯朗高低杠│104 01 跳跃垂直撑杠│106 02 跳跃垂直撑杠并保持│108 03 垂直撑杠半俯身│110 04 垂直撑杠并俯身│112 05 向前俯身撑杠半动作│114 06 向前俯身撑杠全动作│116 第 6 章 │德斯朗下肢运动│118 01 半深蹲│126 02 深蹲│128 03 负重深蹲│130 04 跳跃深蹲│132 05 负重跳跃深蹲│134 06 高弹跳深蹲│136 07 跳跃深蹲＋膝贴胸│138 08 弓步│140 09 跳跃弓步│142 10 深蹲│144 11 负重深蹲│146 第 7 章 │德斯朗腹肌运动│148 01 卷腹（大腿、耳侧、伸直手臂）│150 02 双侧轮流卷腹│152 03 屈膝单腿抬起│154 04 屈膝双腿抬起│156 05 直腿单脚抬腿│158 06 直腿双脚抬起│160 07 屈膝卷腹碰膝│162 08 卷腹＋屈膝抬腿│164 09 单手卷腹＋单腿抬起│166 10 单侧抬腿│168 11 卷腹状态下直腿抬腿│170 12板支撑左右抬膝│172 13 手板支撑左右抬膝│174 14 直腿起身碰脚尖│176 15 V字形上举 │178 16 单杠悬吊抬膝 │180 17 单杠悬吊两侧抬膝│182 18 单杠悬吊抬脚尖│184 19 龙旗单脚│186 20 龙旗屈膝│188 21 龙旗双脚│190 第3部分 赵诚俊答疑时间 动作次数与课程安排有何讲究？│194 怎样解决运动导致的手腕、 膝盖等关节处疼痛？│196 身体重心倾斜， 力是集中在单侧如何是好？│198 如何制订适合自己的饮食控制计划？│200 引体向上可以一口气做25个， 为什么不能做双立臂动作呢？│202 “瓶颈”期是怎么回事？如何克服？│203 真的有必要斤斤计较卡路里吗？│204 暴饮暴食之后 可以靠有氧运动来补救吗？│205 究竟是运动重要，还是饮食控制重要？│206 真的有百试百灵的饮食 控制法和减肥食谱吗？│208
摘要与插图
徒手运动可以让你拥有然、康的身体
在SNS（社交服务网络）上，我经常收到关于如何通过运动改善身材缺陷的提问。可以说，这类提问在问数中占到了一半以上。而我首先想说的是，我给出的答案并不是真理，只不过是作为健身教练的经验所得。
我们现在所拥有的身材，一方面是遗传的产物，另一方面也是自然生长的结果。身体发肤，受之父母，这是我们不可改变的事实。以我自己为例，我从父母那里得到的是一副骨骼纤细的身材，腿比较短、脖子和腰比较长，19岁发育期结束时身高为176cm，体重为58—59kg。
以健身教练的角度来看，人的体形不外乎分为两大类：类是天生纤瘦型，类是天生肥胖型。大部分纤瘦体形的人几乎全身都瘦，希望通过运动来增加一些肌肉。而天生肥胖型的人，体形则要多样得多。有下肢肥胖型、上肢肥胖型、全身肥胖型、不胖但全身松垮型，等等的来说，每种体形的人在健身的路上都有自己的优势和劣势。
如果你和我一样是纤瘦型，那么要想拥有漂亮健康的好身材，得养成以蛋白质为主的饮食并坚持运动。如果你是与之相反的肥胖型，要想减掉脂肪拥有好身材，同样需要在饮食中强调蛋白质的摄入，并坚持运动。
如此看来，增肥与减肥岂不是同一回事？虽然这个结论让人难以置信，但事实还真是如此。
不管你是与肥胖作斗争还是试图战胜纤瘦基因，到头来都只不过是在与食物作斗争。而运动，则是不论如何都应该纳入日常生活的一种我这么说，你可能会觉得减肥的人真痛苦、增肥的人好幸福，但事实上大家各有各的苦。想增肥的人食量小，要养成定时增量的饮食非易事。而想减肥的人想要减少食量，更是需要忍受巨大的痛苦。
对于刚开始运动的人，是会说这样一句话：“不要指望短时间内解决问题。”如果一个身体问题可以在几个月内轻松解决，那它不能称之为问题了。你应该首先正视问题，再准备好充足的决心和毅力，才有可能真正地战胜它。
无论天生体形如何，要想保持好身材都必须付出大量的努力。有一些人可能会说了——我天生瘦啊，怎么吃也吃不胖。即便如此，等你过了30岁也会因为新陈代谢减缓而无法继续保持纤瘦。而肥胖型的人，原本因为过量的刺激食物摄入和高于正常量的食量而满身肥肉，塑身难度更是可想而知。不要以为我要保持身材很轻松。作为一个35岁的中年人，我一旦放弃运动和饮食控制超过两个星期，肚子上的巧克力腹肌会消失。
如果你已经加入德斯朗训练有一段时间，应该知道我也是通过德斯朗训练才拥有现在的好身材的。我和大家没什么不同，也是必须每天与天生的纤材作斗争。我如果停下来，会重新变成一根瘦竹竿。
我们的身体像一副设计精妙的器械，每一个部位都如齿轮般环环相扣。如果你仅仅对某个特定部行锻炼，是无法让整个身材好起来的。不要为了尽快拥有宽厚的肩膀而狂练肩部运动，那样只会让你得不偿失。让你的全身都一起动起来吧，只有这样，才能更快练好身材。
无论你是想瘦还是想壮，运动的方法大致一样。而要的是两个字——“坚持”。
运动不应该是你为了练出好身材而临时采取的手段，而应该是你终生保持的好同理，饮食控制也应该融入你的日常生活。如果是拼命减肥塑身又拼命放肆吃喝，来回几次足以让你的身体失去控制。所以，不要利，要将运动当作一门人课，去一步一步慢慢完成。你不妨经常浏览我的博客和Facebook（脸书）主页，不断学运动的新知识。此外，你还应该多尝试不同的食物并记录，以便养成合自己的饮食控制到你会发现，所有书和运动课程都只不过是别人的经验之谈，绝非真理。你真正需要做的是以各种外界资料为参考，书写属于你自己的运动教程有，你会成为自己的私人健身教练。
运动是从你感到辛苦的那一刻开始的。在我看来，在感到辛苦之前的运动都不能称之为运动，只能叫作劳动。只有感到辛苦，你才能获步！
让我再强调一遍，我们的目标是——慢慢地、有条不紊地坚持两年时间！与我们漫长的人生路相比，两年并不算长。让我们为了自己，好好努力一次吧！本书将带领你从初学者逐阶为运动高手。请相信我，跟着我一步一步向前走。别忘了，重要的不是动作的数量，而是动作的质量。这也是我为什么没有规定每个动作的练的原因。你可能是次运动的新手，也可能是运动了好几年的老手，每个人的经验、体力都不同，需要的训练安排也不同。这一切，都需要你自己通过本书去解决。
在开始阶段，我们要的任务是增，所以要好好完成基本训练。记住，要在感觉坚持不下去的时候再努力多做那么一两个。从感到辛苦的那一刻开始，咬紧牙关、拿出吃奶的力气，继续坚持！只有战胜了自己，才能顺入下一阶段的学样每天坚持下去有你会发现自己已经变成了一个的人。不要急于求成，慢慢地、一点点地来。两年之后你会发现，你比想象中的自己更棒。